Принципы диеты Дюкана

Диету Дюкана разработал врач-диетолог из Франции Пьер Дюкан. Популярность она приобрела после выхода его книги «Я не умею худеть». В ней автор описал принципы питания и примерное меню. Система многим помогла побороть лишний вес. Но у нее есть свои недостатки и противопоказания, которые нужно знать.

Механизм действия

Действие диеты основано на кетозе – состоянии, характеризующемся углеводным голоданием. Из-за дефицита энергии, которую организм получал из простых сахаров, запускается активный процесс расщепления жиров.

Диета основывается на повышенном употреблении белков потому что:

• как растительный, так и животный белок долго усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение длительного времени;
• на переваривание белка тратится больше энергии, чем на переработку липидов и сахаров.

Состояние кетоза достигается при истощении запасов гликогена (глюкозы). При переработке этого вещества в организме получается инсулин. Его дефицит вызывает ухудшение самочувствия. Особенно это опасно для тех, кто страдает инсулинозависимым диабетом. У этих людей может развиться опасное состояние – кетоацидоз, при котором снижается кислотность крови и накапливаются кетоновые тела. Больному требуется немедленная врачебная помощь.

Достоинства и недостатки системы

К плюсам диеты относят:

• меню легко подстроить под свои вкусовые предпочтения и бюджет;
• быстрое похудение;
• не ограничивается количество еды;
• не нужно считать калории.

Специалисты предупреждают о том, что диета Дюкана может нанести вред организму:

1. Образуется дефицит питательных веществ, витаминов.
2. При переваривании белка в ЖКТ вырабатывается ацетон. И чем больше белка поступает в организм, тем выше концентрация этого вещества, что грозит отеком мозга, нарушением сознания, функции дыхания, работы сердца, что может привести к смерти.
3. Дефицит жиров приводит к гормональному дисбалансу, нарушению цикла у женщин, сбоям в работе внутренних органов, бесплодию.
4. Избыток белка провоцирует кетоз, при котором меняется работа всех органов и систем. Человек может страдать от мигрени, депрессии, становится раздражительным. Кетоз – благоприятная среда для инфаркта и инсульта.
5. Заменители сахара, такие как аспартам, вызывают спазмы и боли в суставах, могут стать причиной развития аутоиммунных заболеваний.
6. Избыток белка отравляет организм во время процесса распада. Остатки непереваренной белковой пищи остаются в кишечнике, выделяя токсины. Явный симптом этого состояния – дурной запах изо рта.
7. Нарушение процесса пищеварения, нестабильная работа кишечника из-за дисбаланса микрофлоры и нарушения всасывания питательных веществ. Причина запоров – дефицит клетчатки во время диеты.

Перед тем, как начинать диету, стоит взвесить все за и против.

Как подготовиться

Для этой диеты очень важна подготовка. Сам создатель системы Дюкан рекомендует убрать из холодильника продукты, которые запрещено употреблять на протяжении той или иной фазы. Это поможет предотвратить срывы.

При расщеплении белков в организме образуются токсины. Нейтрализовать и вывести их поможет вода. Это позволит нормализовать работу почек. Оптимальной ежедневной нормой считается до 2 л воды. Рассчитать норму индивидуально можно, исходя из своего веса: 35 мл на кг. Например, при весе 70 кг следует выпивать до 2,5 л.

Рацион нужно составлять заранее, приобретая продукты, согласно списку, чтобы избежать срывов на запрещенное.

Принципы диеты

Система французского диетолога базируется на следующих принципах:

1. В определенные дни едят определенные продукты, остальные – запрещены.
2. В основе рациона – белковые продукты.
3. В рационе минимизируют количество жирной и углеводистой пищи.
4. Отруби, употребляемые регулярно, улучшают перистальтику и предотвращают запоры.
5. Уменьшают потребление соли, которая задерживает жидкость в организме.
6. Запрещается употреблять алкоголь. Исключение составляет белое сухое вино на последних этапах диеты.
7. Разрешенные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Соблюдая систему, нужно прислушиваться к своим ощущениям. При возникновении неврологических симптомов необходимо прекратить диету, так как они могут указывать на интоксикацию. Чтобы выяснить точную причину недомогания, следует пройти диагностику, чтобы исключить патологии внутренних органов.

Фазы диеты

Выделяют четыре этапа:

1. Наибольший отвес можно ожидать в начальной фазе – атака. Ее продолжительность – около 5 дней.
2. Цель фазы «чередование» – продолжение процесса похудения. Она может длиться пару месяцев, то есть до достижения оптимального веса.
3. Фаза закрепления поможет закрепить успех. Ее длительность рассчитывают, исходя из количества сброшенных килограммов.
4. Чтобы достигнутый результат сохранился надолго необходимо пройти фазу стабилизации.

Каждая фаза предполагает употребление определенных продуктов, и соблюдение особых правил.

1 этап: Атака

Диета начинается с короткой фазы «атака». Ее длительность зависит от количества килограмм, которые нужно сбросить, и составляет 2-10 дней. Самая простая формула идеального веса – рост минус 100. То есть при росте 170 см вес должен составлять 70 кг.

Правила для этой фазы звучат так:

• съедать каждый день 12-24 г овсяных отрубей;
• придерживаться предложенного меню и количества приемов пищи;
• порция должна быть достаточной, чтобы не испытывать чувства голода;
• прекратить высокоинтенсивные занятия спортом, просто больше гулять.

На начальном этапе разрешено употреблять субпродукты, нежирное мясо, птицу, рыбу, включая консервы, яичный белок, молочные продукты с нулевой жирностью, морепродукты. Из напитков разрешены кофе, чай.

Не разрешается включать в свое меню:

• жирное мясо;
• сладости;
• мучные продукты;
• масло – растительное и сливочное;
• жирные приправы с усилителями вкуса, консервантами и сахаром;

Можно употреблять, но в ограниченном количестве:

• помидорная паста без добавления сахара – до 30 г;
• шиповниковый отвар;
• тмин;
• желатин;
• крабовые палочки – не более 100 г в день;
• лимонный сок;
• соевый соус;
• агар-агар;
• петрушка и лук;
• сахарозаменители.

Пищу нужно готовить с помощью гриля, в пароварке, в духовке. Разрешено тушить продукты без добавления жиров.

2 этап: Чередование

Наибольший отвес можно ожидать на этом этапе. Похудение проходит медленно – человек теряет около 1 кг в неделю. Этап длится до достижения идеального веса.

Основные правила этой фазы такие:

1. Белковые дни чередуются с белково-овощными, например, 1 день белковый, второй – белково-углеводный.
2. В белковые дни употребляют продукты из списка первого этапа.
3. Овощи должны поддаваться минимальной или щадящей термической обработке.
4. В качестве заправки салатов используют йогурт, а также чеснок и зелень.
5. Как и раньше ежедневно съедают отруби.
6. Кроме прогулок рекомендуется выполнять силовой комплекс.

Первые 14 дней фазы характеризуются торможением процесса сброса веса. Это объясняется защитной реакцией организма.

В смешанные дни разрешено употребление низкокалорийных овощей, таких как капуста, редис и огурцы. Можно добавить укроп, листья салата, перец, кабачки и баклажаны, а также грибы. Горох, морковь, свекла, фасоль, картофель и кукуруза запрещены.

3 этап: Закрепление

Обычно на этом этапе вес стабилизируется, оставаясь на одной отметке. Худеющий может вернуться к обычному меню. Наступает самый тяжелый период, когда человеку нужно самостоятельно составлять рацион, привыкать к своему новому весу и бороться с искушением. Может потребоваться психологическая помощь. Количество дней фазы зависит от сброшенного веса.

Основные правила на этом этапе звучат так:

1. Продукты, введенные на этом этапе, употребляют в ограниченном количестве.
2. Белково-овощное меню присутствует 6 дней в неделю, а 1 день должен быть белковым.
3. Продолжают употреблять отруби.
4. Увеличивают интенсивность и длительность тренировки.

Фаза делится на 2 части. В первом периоде вводят следующие продукты:

• хлеб из отрубей или непросеянной муки — не более пары ломтиков ежедневно;
• 1 фрукт – каждый день;
• порция продуктов, содержащих крахмал — раз в неделю;
• 1 вредное блюдо из прежнего рациона в неделю.

В завершающей фазе употребляют:

• крахмалистые продукты – дважды в неделю по порции;
• вредные продукты – по 1 порции дважды в неделю.

Употреблять перечисленные выше продукты можно в виде перекусов или совместно с овощами.

4 этап: Стабилизация

Питание строят на основе принципов предыдущей фазы. Рекомендуется употреблять овощи, мясо и рыбу. В качестве основного продукта для 1 разгрузочного дня в неделю берут белковый продукт. Овсяные отруби все еще являются частью рациона. Нужно помнить о питьевом режиме и тренировках. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Актуальны и ежедневные прогулки по полчаса.

Что делать если случился срыв

Соблюдение диеты в течение длительного периода времени влияет на работу организма. У тех, кто сидит на системе Дюкана, возможны следующие нарушения:

• сбои в работе почек;
• дефицит минералов и витаминов;
• ухудшение общего состояния.

Срыв происходит потому, что организм привык к определенным продуктам, и резкое изменение рациона ему не по нраву.

Если срыв произошел уже в начале диеты в фазе атаки, то следует:  

• продолжать соблюдать диету;
• удлинить этап на день;
• пить больше жидкости, особенно обычной воды или зеленого чая;
• ежедневно совершать пешие прогулки в течение часа.

Если срыв случился в фазе чередования:

• пару дней нужно питаться преимущественно белковой пищей;
• увеличить количество употребляемой жидкости;
• не употреблять большое количество соли;
• больше ходить пешком, увеличить время тренировок.

Если срыв случился в фазе закрепления  достаточно отказаться от десертов. Ведь на этом этапе допускается их употребление до 2 раз в неделю.

Иногда срыв может быть сигналом организма о возникшей проблеме со здоровьем. Обратиться к врачу стоит, если ощущается постоянная усталость, плохая концентрация внимания, снижено давление. Возможно, специалист порекомендует прекратить диету.

Почему не уходит вес?

Иногда процесс похудения тормозится. При соблюдении системы Дюкана вес может стать при прохождении второй стадии. Причин для этого несколько:

• большое количество соли в пище;
• употребление малого количества воды;
• недостаточная физическая активность;
• предменструальный синдром или гормональный сбой;
• несоблюдение правил диеты.

Для того чтобы преодолеть эффект плато необходимо:

• временно отказаться от молочных продуктов;
• включить в рацион овсяные отруби для устранения проблем с пищеварением;
• больше пить обычной очищенной воды;
• увеличить интенсивность тренировок.

Если вес застрял на определенной отметке, возможно, возник сбой в работе щитовидной железы или дисбаланс гормонов. Для выявления истинных причин придется пройти диагностику.

Противопоказания

У системы имеются следующие противопоказания:

• патологии печени;
• нарушение метаболизма;
• патологии ЖКТ;
• сахарный диабет;
• нарушение функций почек;
• период вынашивания и кормления ребенка;
• нерегулярный цикл у женщин.

При отсутствии противопоказаний прибегнуть к такой системе питания можно. Но лучше выбрать более щадящий режим питания. Сочетая его с психотерапией, можно добиться ошеломляющих результатов.

Отзывы о диете Дюкана в большинстве своем положительные. Эта система позволяет достаточно быстро сбросить лишний вес и изменить свое пищевое поведение. Но эксперты предупреждают о вреде избыточного количества белка, которым насыщено меню диеты. Он негативно влияет на работку почек, желудка и печени, ухудшаются функции ЦНС и головного мозга. Нельзя забывать и о большом количестве противопоказаний к диете. Поэтому перед тем как начинать питаться по этой системе, нужно посоветоваться с врачом.