Что нужно есть при занятиях фитнесом

Главное правило грамотного подхода к приему пищи – это соблюдение баланса полезных веществ и потребления, использования калорий, поступающих с едой. При регулярных занятиях фитнесом показатели каждодневного рациона нужно корректировать. Причем коррекция рациона относится ко всем без исключения видам физической активности, будь то йога или высокоинтенсивный интервальный тренинг. Трата энергии при физических нагрузках меняется, и питание нужно подбирать так, чтобы иметь максимум пользы от спорта.

При занятиях не следует соблюдать жесткую и тем более ограничительную диету. В крайних случаях ограничение питания нужно соблюдать на несколько дней, и то, взвесив все возможные риски для здоровья. Диеты часто приводят к ощущению слабости и истощению. Поклонники таких диет, не в состоянии справиться с побочными эффектами, часто бросают занятия фитнесом. Также не принесет пользы и слишком питательное меню: в таком случае человек будет набирать лишний вес, у него будет развиваться ожирение.

Лучший подход к организации питания – это разнообразный и вкусный рацион, правильное и оптимальное соотношение макро- и микроэлементов. При этом каждодневная еда не имеет лишних калорий и при этом дает силы для тренировок. Тогда тело станет спортивным, а настроение – бодрым.

Как соблюдать белково-углеводный и питьевой баланс

Некоторые считают, что при физически интенсивном труде и тренировках питание должно быть белковым. Это неправильно. Рацион всегда нужно дополнять сложными углеводами. Они восполнят потерю энергии во время тренировок. Без углеводной пищи организм человека всегда будет ощущать слабость и разбитость. Это, в свою очередь, отрицательно отобразится на спортивных результатах. Также диета для спортсменов должна включать в себя жиры: они сохраняют здоровье и в некоторой степени способствуют похудению.

Чтобы тренировки фитнесом принесли пользу, нужно соблюдать водный баланс. Нормальное количество жидкости очень важно, поскольку:

• помогает избежать обезвоживания после занятий фитнесом, проявляющемся в ощущении усталости, головной болью и слабостью;
• способствует улучшению моторики кишечника и органов пищеварения, ускорению обмена веществ;
• помогает быстрее худеть.

Чтобы рассчитать оптимальное количество белка для организма, следует воспользоваться формулой: 30 миллилитров воды на каждый килограмм веса тела. Полученную сумму нужно одинаково распределить на все врем бодрствования. Воды должно быть достаточно, так как интенсивное отделение пота приводит к сгущению крови и повышенному риску образования тромбов.

Важность белков, углеводов и жиров при занятии фитнесом

Белковые продукты помогают быстрее построить мышечный рельеф, ускорить процессы обмена веществ. Оптимальное количество протеина должно быть не менее 40 % от всех питательных веществ.

Правильная доля сложных углеводов в общем количестве этих веществ наполняет организм энергией и помогает защитить от простудных заболеваний. Эти нутриенты также способствуют построению мышц. Углеводные продукты следует употреблять в первой половине дня. А вот легко усвояемые углеводы нужно избегать.

Тем, кто занимается фитнесов, не нужно полностью исключать жиры из рациона. Эти вещества необходимы для слаженной работы иммунитета, репродуктивной системы и головного мозга. В рационе должно быть достаточное количество именно растительных жиров. Однако и от животных жиров тоже отказываться не нужно: следует просто снизить их потребление. Эти нутриенты нельзя оставлять на ужин.

Режим питания при занятиях фитнесом

Для качественного питания во время занятия фитнесом нужно рассчитать оптимальную сумму калорий. Она должна соответствовать интенсивности физических занятий. Однако недостаток калорий не должен быть слишком большим. Оптимальный недостаток калорий – не более 400.

Вот некоторые правила при составлении оптимального режима питания.

1. Питаться надо маленькими порциями. Оптимальное количество приемом еды – 5. Для снижения веса нужно увеличить количество трапез до 7.
2. Промежуток между приемами пищи должен составлять не больше трех часов.
3. Завтрак при похудении должен быть питательным, а ужин – легким. Продукты с большим содержанием жиров и углеводов лучше перенести на первую половину дня.
4. Следует питаться блюдами, которые были запечены в духовке и приготовлены на пару. Их можно также тушить, а вот прожаривать – минимально. В рационе нужно увеличить количество нежирного мяса, яиц, птицы, рыбы, растительных продуктов и сложных углеводов.
5. При составлении ежедневного рациона нужно отказаться от сахара и блюд с сего содержанием, фаст-фуда прочих вредных продуктов.

Питание перед занятиями фитнесом

При выборе пищи нужно отдавать предпочтение блюдам с содержанием белка и с небольшим количеством калорий. Если не удалось поесть, то перед тренировкой необходимо съесть немного ягод, фруктов или же выпить белковый коктейль. Полезно выпить немного чая без добавления молока, сахара, негазированной минеральной воды.

Во время занятий фитнесом лучше не употреблять еду. А вот воду пить нужно и необходимо. Следует внимательно следить за общим состоянием и за первыми признаками обезвоживания. Нельзя допускать появления сухости во рту, головокружения, резкой усталости. Воду нужно пить маленькими глотками, через каждые 20 минут. Если длительность занятия больше часа, то к воде нужно добавить немного сока или протеинового коктейля. Избыток жидкости при физнагрузках также не рекомендован: он дает избыточную нагрузку на сердце.

В течение часа полтора после тренировки нужно воздержаться от любого приема пищи. В это время организм активно использует углеводы, а также происходит распад молочной кислоты, накапливающейся в тканях мышц.

В течение 40 – 100 минут после тренировок можно употреблять белковую и углеводную еду. Она обязательна, так как насыщает организм, способствует восстановлению мышц, пополняет запас гликогена. Если женщина на диете, то принимать еду нужно через полтора – два часа после занятий. В меню обязательно должны быть:

• белковые блюда – паровое или запеченное мясо, рыба или омлет;
• блюда из сложных углеводов – печеный картофель, спагетти из твердых сортов пшеницы, бурый рис;
• кислый сок – виноградный, клюквенный, апельсиновый.

В блюдах после занятий фитнесом должно быть минимальное количество жира. Вообще первые 2 часа после тренировки их можно вовсе не употреблять. После 16 часов надо снижать калорийность еды, даже если на вечернее время запланирована интенсивная тренировка. Суточное количество белка в рационе человека, активно тренирующегося, должно составлять не меньше 1,5 – 2 грамма на каждый килограмм веса тела. После всех видов занятий нужно выпивать достаточное количество воды, чтобы восполнять потерю жидкости.

Меню для фитнеса

Необходимо соблюдать тщательный баланс между питанием и калориями, которые сжигаются во время тренировок. Продукты должны насыщать, восполнять потерю витаминов и питательных веществ. В то же время они не должны давать ощущения тяжести. Определяющее значение в подборе меню для тренировок имеет не столько дневное количество калорий, а количество белка.

На завтрак диетологи рекомендуют употреблять омлеты с добавлением овощей, тосты, орехи и пасту из них. Полезная овсяная каша, отварной рис (бурый), куриная грудка, нежирный бифштекс.

На обед полезны крупяные супы на некрепких бульонах, тушеная или печеная рыба с овощным гарниром, сыр. На ужин можно приготовить блюда из злаков (они содержат сложные углеводы), нежирный творог, птицу, морепродукты, ягодные отвары.

В меню обязательно должны быть такие продукты:

• нежирное мясо;
• морская рыба, обогащенная омега-3 кислотами, морепродукты, содержащие достаточное количество белка и микроэлементов;
• яйца (рекомендуется есть только белок – для снижения массы тела);
• зеленые овощи (особенно полезен сельдерей: для его переваривания организм должен затратить больше калорий, чем содержит этот продукт);
• яблоки, клубника и другие продукты с пониженным гликемическим индексом;
• растительное масло;
• орехи и семечки (в небольших количествах, так как содержат много калорий);
• кисломолочные продукты пониженной жирности;
• хлеб с отрубями;
• макароны с цельнозерновой муки;
• продукты с необработанных злаков;
• зелень.

Активно тренирующимся людям необходимо исключить из своего рациона такие продукты:

• хлеб и прочие мучные изделия;
• майонез, кетчуп и прочие магазинные соусы;
• все продукты, в составе которых находится сахар;
• сладкую газированную воду;
• крепкие чай и кофе.

Строгая диета и занятия фитнесов – это взаимоисключающие явления. Ведь организму для того, чтобы справляться с повышенной нагрузкой, нужно использовать много белка. Всем, кто занимается спортом, нужно не ограничивать себя в качественном и полноценном питании, а грамотно подбирать структуру ежедневного рациона.

Сбалансировать питание во время занятий фитнесом поможет сервис BeFit. Здесь разработаны программы для доставки готовых блюд. С помощью аккуратно упакованных контейнеров блюда очень удобно носить с собой. Комплекс белков, жиров и углеводов в них подобран максимально точно. Фитнес-продукты помогут повысить мышечную массу, сбросить лишний вес.

Во время занятий фитнесом необходимо правильное и сбалансированное питание. Оно поможет нарастить мышечную массу, снизить лишний вес, восполнить запас витаминов и микроэлементов.