Рацион для набора мышечной массы

Набор массы
120
Рацион для набора мышечной массы

Люди в тренажерном зале обычно делятся на две группы – те, кто хочет похудеть, и те, кто желает набрать вес, а точнее мышечную массу. Чтобы получить красивый рельеф, мало избавиться от жировой прослойки, необходимо накачать мышцы. Перед многими начинающими спортсменами встает проблема – вес стоит на месте, не удается набрать ни одного килограмма. Сдвинуться с мертвой точки поможет правильно подобранное меню и советы от профессионалов.

Основные рекомендации

Нужно учитывать, что питательные вещества должны поступать в организм равномерно на протяжении всего дня. Стандартное трехразовое питание не подходит для набора мышечной массы. Лучше всего сделать 5-6 приемов пищи, равномерно распределив между ними дневной калораж. Между ними делают промежутки длительностью не менее 3 часов.

Специалисты дают следующие рекомендации:

  1. Необходимо выпивать не мене 2,5 л чистой воды в день. Вода ускоряет важные физиологические процессы в организме. За счет этого происходит более быстрый рост мышечной массы.
  2. Дневная норма калорий, получаемых из пищи, для взрослого человека, который занимается спортом, составляет 3000-4000. Из них 70% – это высококалорийные продукты, а остальные 30% – полезные, насыщенные витаминами и минеральными веществами, но низкокалорийные продукты растительного происхождения.
  3. Важно соблюдать в дневном рационе правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Так, норма углеводов составляет 50-60% от суточного количества потребляемой пищи, 30-35% должно приходиться на белки, а 10-15% – на жиры.
  4. Не стоит употреблять больше жиров, чем рекомендовано. Большую часть из них должны составлять растительные жиры.
  5. Из меню рекомендуется исключить неполезные продукты, такие как сало, майонез, маргарин, колбасы, все копченое и жареное. Также следует ограничить потребление соли, чтобы не задерживать воду в организме и не провоцировать отеки.
  6. Пищу следует варить, тушить или готовить на пару. Овощи лучше всего употреблять сырыми, например, в виде салатов.
  7. Большую часть калорий организм должен получать до 5 часов вечера. За пару часов до занятия в зале необходимо поесть. Пища должна содержать белки и углеводы, которые необходимы для роста мышц. После занятий можно выпить специальный протеиновый коктейль.
  8. На протяжении 3-4 часов после занятия следует употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Они необходимы для восполнения гликогена в мышцах. Так организм сможет быстрее восстановиться. Но это должны быть исключительно полезные продукты. Хлебобулочные изделия и сладости не подойдут.

Нормальная скорость набора массы составляет 0,6-0,8 кг в неделю. Если вес набирается быстрее, то, скорее всего, происходит это за счет увеличения объема не мышц, а жировой ткани. А значит, рацион был составлен не верно.

Основные типы телосложения

Скорость набора мышечной массы во многом зависит от типа телосложения. Кому-то удается накачаться за считанные месяцы, кому-то понадобятся года. План тренировок и рацион также следует подбирать, исходя из своей конституции.

Например, эктоморфы тяжелее других набирают вес. Людям с таким типом телосложения легко даются подвижные виды спорта, например, бег. У эктоморфов быстрый обмен веществ, поэтому они, как правило, худощавые. Набрать вес им очень сложно, как за счет жира, так и за счет наращивания мышечной массы. Диетологи рекомендуют им употреблять больше пищи, богатой белками, особенно перед тренировкой.

Эктоморфу придется потратить больше усилий и времени для приобретения желанной фигуры. Но зато рельеф у людей с этим типом телосложения выглядит намного эффектнее, так как у них узкая кость и практически отсутствует жировая прослойка.

Эндоморфы – это люди с широкой костью, тяжелым скелетом. Им трудно похудеть, а набрать вес для них наоборот очень легко. Эндоморфам легче нарастить мышечную массу. Однако нужно следить за толщиной жировой прослойки, так как она может помешать увидеть рельеф. Тренировки эндоморфов должны включать больше упражнений для сжигания жира. Им следует исключить мучное и жирное.

Мезоморфы быстрее двух других типов достигают результатов. У них атлетическое телосложение и развитая мускулатура. При этом они не склонны к полноте. Они могут не слишком сильно урезать калории и не усердствовать так в зале, как эктоморфы. Мезоморфы могут выбирать рацион и программу тренировок на свое усмотрение.

Калорийность пищи

Для увеличения веса нужно употреблять больше калорий, чем тратится. Но это должны быть правильные калории, которые пойдут в мышцы, а не в жир. Для того чтобы рассчитать норму калорий для набора массы, следует к среднедневной норме прибавить 500 калорий. Обычно этого достаточно.

Существует и другой способ. Необходимо умножить вес на 30. Так рассчитывается приблизительная суточная норма калорий для нормальной работы организма. Но так как задача стоит – нарастить массу, то дневную норму увеличивают на 500 ккал.

Для людей с субтильной конституцией лучше увеличить дневной калораж на 1000 ккал.

Суточная норма белков

К сожалению, для набора мышечной массы недостаточно просто употреблять больше калорий. Не вся еда одинаково ведет к росту мышц. Необходим сбалансированный рацион, где на белки должно приходиться около трети от всей употребляемой пищи.

Большинство спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, не учитывают в своем рационе растительные белки, а лишь белки животного происхождения. Последние полноценнее усваиваются организмом. Необходимое количество белка можно получать и из специальных спортивных добавок. В идеале нужно совмещать употребление добавок и белков из пищи.

Норма потребления белка составляет 2 г на 1 кг массы тела. Например, человек, весящий 85 кг должен употреблять в сутки 170 г белка. Это 0,5 кг куриной грудки, содержащей 100 г чистого белка, 100 г творога, в котором 30 г белка, 2 яйца (около 13 г белка в 1 яйце) и 1 стакан молока (чуть более 8 г белка в 1 стакане).

Суточная норма углеводов

Пища, богатая углеводами, должна составлять половину от дневного рациона. Углеводы делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются организмом, провоцируя резкий подъем уровня сахара в крови. Сложные медленно абсорбируются, способствуя поддержанию постоянного уровня глюкозы в крови на протяжении длительного периода времени. Поэтому следует увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих сложные углеводы. Они присутствуют в кашах, рисе, хлебе и макаронах из твердых сортов пшеницы, а также бобовых. Быстрые углеводы следует употреблять в крайнем случае, когда нужно срочно пополнить запас энергии.  

Фрукты и  овощи также содержат углеводы, но в них много клетчатки. Поэтому их можно употреблять практически без ограничений.

Дневная норма жиров

Дневная норма употребления жиров составляет не более 20%. При этом это должны быть преимущественно растительные жиры. Жиры животного происхождения также нужны, но в ограниченных количествах. Существуют и полезные животные жиры, например те, которые содержатся в морепродуктах.

Режим приема пищи

Принимать пищу нужно в определенное время, так как отсутствие режима приводит к увеличению жировых отложений. Это может замедлить рост мышечной массы.

На завтрак можно съедать овсянку, два варенных яйца и хлебцы с джемом. Также подойдет рисовая каша и омлет, в качестве десерта – сухофрукты. Другой вариант – кукурузная каша, омлет, кусочек хлеба со сливочным маслом. Все перечисленные каши можно готовить на молоке.

В качестве обеда можно сделать салат из овощей с зеленью, приготовить вареный рис, куриную грудку, кусочек хлеба из муки грубого помола. Другой вариант –  перловка, говядина, кусочек черного хлеба и салат из овощей. Третий вариант – это плов, вареные креветки и капустный салат.

Полдник обязателен. Подойдет небольшая порция гречневой каши с вареным филе индейки и свежими овощами. Другой вариант – порция ячневой каши, котлеты на пару из говяжьего фарша, банан – на десерт. Еще один вариант – овощное рагу с чечевицей и курицей, овощной салат.

На ужин можно съесть рыбу на пару, тушеную фасоль, овощной салат с заправкой из нежирной сметаны. Другой вариант – порция риса, телятина и овощной салат, например, «Греческий». Также в качестве ужина подойдет плов без мяса, рыба и икра из кабачков.

Между завтраком, обедом и ужином необходимы перекусы. В качестве них подойдут творог, заправленный йогуртом или стакан нежирной простокваши с ломтиком твердого сыра. Нельзя перекусывать батончиками и прочими сладостями.

Еда до и после тренировки

За пару часов до тренировки нужно поесть достаточно плотно. В еде должны присутствовать белки животного происхождения и сложные углеводы. Это может быть рис с филе курицы или индейки. Чтобы предотвратить расщепление мышечной ткани во время тренировки можно принять перед занятием аминокислоты и сывороточный протеин.

По окончании тренировки в зале спортсмены обычно пьют протеиновый коктейль. Если имеется возможность, то можно съесть творог или яйца.

Продукты для быстрого наращивания мышечной массы

Главный компонент мышечной ткани – это белок. Но нужно учитывать, что белок яйца можно употреблять не более 2 раз в сутки. Поэтому остаток суточной нормы следует добирать из других белковых продуктов.

Каши – это сложные углеводы, снабжающие организм необходимой энергией. Также в них есть аминокислоты и белки. Все эти компоненты нужны человеку, который активно занимается спортом.

Рыба – отличный источник белка для роста мышечной массы. Она также богата аминокислотами и кислотами Омега-3. Эти компоненты необходимы для качественного усвоения белков. Особенно полезен тунец, лосось, треска и макрель. В рыбе, которая водится в океане, больше всего ценных компонентов.

Фрукты содержат большое количество витаминов и аминокислот. Наиболее полезны для тех, кто хочет нарастить мышцы апельсины, дыни, ананасы, грейпфруты и кислые сорта яблок.

Мясо птицы содержит около 50% белка. Но с филе нужно снимать кожицу, в которой много калорий и жира. В говядине и крольчатине есть креатин. Эта кислота способствует сжиганию жиров и наращиванию мышечной массы. Необходимо выбирать нежирные сорта мяса. Наиболее полезные из них – курица, говядина, индюшатина и крольчатина.

Иногда спортсменам нужны быстрые углеводы, чтобы мгновенно восполнить потраченную энергию. С этой целью можно использовать низкокалорийные десерты и  правильные сладости, такие как черный шоколад, мармелад и зефир.

Надежный помощник в построении сильного тела – это молочные продукты, богатые кальцием и холекальциферолом. Наиболее полезны кисломолочные продукты и цельное молоко. Дополнительный бонус – жирное молоко способно уменьшить крепатуру после нагрузки.

В растительной пище много клетчатки, витаминов и аминокислот. Фрукты и овощи, особенно листовые, зеленого цвета, способствуют лучшему усвоению прочей пищи. Поэтому спортсмены, желающие увеличить свою мышечную массу, обязательно должны употреблять капусту, салат, шпинат и спаржу. В качестве заправки можно использовать натуральный соевый соус.

Диетологи и спортивные тренеры настоятельно рекомендуют исключить из своего рациона белый хлеб, булки и конфеты. Из мучных продуктов разрешены хлеб с отрубями и макароны из цельнозерновой муки, а также диетические хлебцы.

Рекомендации профессиональных спортсменов

Необходимо обязательно записывать все приемы пищи, а также тренировки. Дневник поможет выявить ошибки, контролировать прирост массы и разработать правильную стратегию. Такие записи позволят откорректировать диету при необходимости, учитывая обстоятельства и самочувствие.

При увеличении объема талии нужно уменьшить суточную норму калорий на 10% и увеличить интенсивность тренировок.

Что касается занятий, то для интенсивного роста мышц профессиональные бодибилдеры рекомендуют уменьшить количество тренировок, но при этом увеличить их интенсивность. Можно увеличить рабочий вес и укоротить время отдыха между подходами.

Важный момент – это полноценный отдых между тренировками. Мышцы не растут, если не отдыхают. Необходимо давать организму восстановиться. Поэтому приветствуется здоровый сон не менее 8 часов в сутки и перерывы между тренировочными днями.

Чтобы сделать красивый рельеф необходимо найти баланс между полноценным и правильным питанием, грамотным режимом тренировок и отдыхом. Ведь просто набрать вес очень легко, а набрать мышечную массу намного сложнее. Иногда не обойтись без помощи профессионального тренера.    

Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.