Польза манго для здоровья

«Прекраснейший фрукт Индостана» — так восхищенно восславляла манго персидская поэзия во времена средневековья. Его не только использовали в пищу, но и применяли в домашней медицине в качестве кровоостанавливающего, мочегонного и укрепляющего сердце средства. Плод мангиферы и по сей день является национальным фруктом Индии, Филиппин, Пакистана. Со временем культуру начали культивировать и в странах Юго-Восточной Азии, Африки, Южной Америки, США, Европы (Испания, Канарские острова) на основании выведенных местных сортов. В Россию манго поставляется преимущественно из Перу, Китая, Бразилии, Вьетнама.

Размер и форма плода, вкус, текстура мякоти и аромат отличаются в зависимости от сорта. А их насчитывается более тысячи. Цветовые различия тоже существенны. Кожица может быть различных оттенков желтого цвета, зеленая, красноватая. Самым мягким, мясистым и сочным признан индийский сорт Альфонсо желтого цвета. В свежем виде он редкий гость на наших рынках – слишком нежный, с маленьким сроком хранения. Лакомиться королем манго приходится из баночек, консервированным в сиропе. Россияне больше привыкли к красно-зеленым сортам из Бразилии и Перу, покупая их в сетевых магазинах. У них лучше лежкость, но и, соответственно, более высокая волокнистость, меньшая сладость. Но учитывая пользу манго, как говорится, лучше хоть что-то, чем ничего.

Не только внешними и вкусовыми качествами отличаются сорта манго. У них варьируются и показатели пищевой ценности. По этой причине в различных источниках можно заметить отклонения в количественном составе нутриентов. Приведенные ниже данные взяты из базы USDA и рассчитаны для порции свежего фрукта весом 100 гр.

Энергетическая ценность манго

Манго – плод сочный и сладкий. Вода в нем занимает 84%. На долю углеводов приходится 15%. Остаток объема (1%) распределен между жирами, белками и другими полезными веществами, среди которых протеолетические ферменты. Суммарное количество составляет:

• белков – 0, 82 г (2% от суточной нормы);
• жиров (преимущественно ненасыщенных) – 0,38 г (1%);
• углеводов (сахарозы, фруктозы, глюкозы) – 14,98 г (5%);
• клетчатки – 1,6 г (6%).

Показатель калорийности фрукта без кожицы – 60, полоски сушеного продукта -16, чашки нектара манго (100 мл) – 61.

Витаминно-минеральный состав

Манго является источником 11 витаминов. Наиболее ярко выделяется С. Содержание аскорбиновой кислоты – 36,4 г, это 44 % ежедневной потребности. Причем у жесткого зеленого манго и отлежавшегося цифры не меняются.

Антиоксидантная группа добавочно представлена витамином Е – 0,9 мг (6%) и бета-каротином (витамин А) – 54 мкг (22%). Из мякоти манго было выделено до 25 различных каротиноидов, самым плотным оказался β-каротин, который объясняет желто-оранжевую пигментацию большинства сортов манго. Обращает на себя внимание весомое наличие фолиевой кислоты (витамина В9) – 43 мг (11%) и пиридоксина (В6) – 0,119 мг (9%). Манго также дополнительно обогащены витаминами В1, В2,В3, В4, В5, К, но в меньших количествах.

В комплекс биологически активных веществ входят и важнейшие микро- и макроэлементы. Лидирует медь – 0,11 мг (12%). На втором месте калий – 168 мг (5%). Кальций, магний, цинк, марганец, железо, фосфор, селен также понемногу присутствуют в минеральной группе (1-2%).

Витаминно-минеральный состав поддерживают все 9 незаменимых аминокислот, которые возможно получить только из пищи. Наибольший процент суточной дозы у триптофана – 5%. Концентрация его не столь велика, но тем не менее радует. Особенно вегетарианцев, в чьем рационе отсутствуют белки животного происхождения. Благодаря высокому содержанию в мякоти плода витамина С, усвояемость белка из манго хорошая.

Польза манго

Фрукт произрастает в жаркой зоне. Массовый экспорт его в Россию начался с 2016 года. Распробовать волшебный вкус «яблока тропиков» ранее могли только туристы, отдыхавшие в местах его произрастания, преимущественно в Таиланде. Сейчас он доступен к покупке на рынках или в торговых сетях. А потому интересно узнать, стоит ли есть манго, в чем состоит польза для правильной жизнедеятельности организма.

• ЖКТ и пищеварительная система

Манго употребляется в основном спелым и сочным. Но в индийской кухне плод часто используется еще зеленым как овощной ингредиент в салатах. Он добавляет кислинки блюдам за счет содержания на этой стадии органических кислот: яблочной, щавелевой, лимонной, янтарной. В южно-азиатских регионах популярен как антидиарейное средство.

Манго — отличный источник пектина. Преобладают полисахариды в недозрелом фрукте с маленькой косточкой. В созревшем этого вещества становится уже в два раза меньше. Но все же достаточно для регулирования пищеварения. В отсутствии аллергических реакций педиатры рекомендуют вводить в детский рацион пюре манго с раннего возраста.

Успешно взаимодействуют пектин и калий в борьбе с радионуклидами. Присутствующий в манго калий тормозит их всасывание, а пектиновые вещества совместно с клетчаткой связывают тяжелые металлы, яды и эвакуируют из кишечника.  

Пищевые волокна усиливают благотворное действие пектина на организм. Они нивелируют высокий уровень сахара в спелом плоде и делают его безопасным для людей, вынужденных ограничивать сладкое.

Протоулетические ферменты манго помогают перевариванию, расщеплению и усвоению животных белков. Поэтому манго часто в ресторанах подают с мясом. В свою очередь жировая составляющая кушанья способствует активному превращению бета-каротина в витамин А. В результате обновляется слизистая желудка, ткани кожи.

• Органы зрения

Профилактика катаракты, снижения зрения и укрепление здоровья глаз в целом – зона ответственности работы ретинола. Регулярная пополняемость витамина А в организме важна также для предупреждения развития гемералопии – ухудшения зрения в сумерках.

• Антиоксидантная защита

Усиленная тройная формула из витаминов С, Е, β-каротина и селена работает на опережение зарождения раковых заболеваний предстательной, поджелудочной и молочных желез, желудка, прямой кишки, ротовой полости, пищевода. Витаминный комплекс снижает активность свободных радикалов в разрушении клеток и снижает риск развития возрастных болезней.

• Иммунная система

Тот же антиоксидантный набор элементов из манго выполняет иммуномодуляторные функции, стимулирует выработку интерферона у часто болеющих взрослых и детей. Благодаря их совместной работе усиливается естественная противовирусная защита, купируются воспаления. При этом β-каротин восстанавливает потери витамина Е.

• Нервная система

Триптофан в любом количестве очень важен, поскольку влияет на выработку ниацина, серотонина, гемоглобина. Вещество необходимо для нормального функционирования нервной системы и работы мозга. Аминокислота помогает бороться с бессонницей, депрессиями, тревожными состояниями, улучшает когнитивные способности. Съеденное манго поднимет настроение, снимет нервное напряжение. Хронические стрессы повреждают волосяные фолликулы. Полифенолы, содержащиеся в этом фрукте, защитят волосы от выпадения.

• Косметология

Включать манго в рацион очень полезно летом. Человек много времени проводит на улице. В это время года организм усиленно вырабатывает пигмент меланин для защиты тела от солнца. Этот процесс протекает при активном участии меди, запасы которой быстро тратятся во время пребывания на пляже. Манго можно рекомендовать как вкусное средство для защиты кожи от УФ-лучей и фотостарения, устранения сухости, омоложения. Очень полезны в этих целях маски из мякоти фрукта. Регулярный прием сока поможет укротить стойкий дерматит.

• Манго при диабете

Несмотря на сладость, запретов на его употребление больными диабетом II типа нет. И манго даже рекомендовано врачами. Одна из причин добавки «азиатского яблока» в диетический рацион — присутствие полифенола мангиферина, который оказывает терапевтическое снижение уровня глюкозы в крови. Другой довод в его пользу – показатель гликемического индекса (ГИ) манго. По данным Американской Ассоциации Диабета он равен 51±5 и считается низким. И поэтому в умеренных количествах фруктом могут лакомиться люди, страдающие ожирением. В особо сладких сортах ГИ выше — 61±16. У смузи манго с молоком ГИ равен 32±4, у йогурта — 32±8. Манго будет сохранять чувство сытости за счет длительного переваривания. Не вызовет скачка глюкозы в крови, не успеет попасть в жировую ткань.

Инсулиновый индекс (инсулиновый ответ на поступление углеводов из продукта) манго достаточно высок – 112. При 1 типе диабета его лучше избегать.

 Сочетание меди, марганца, цинка, селена, витамина Е и каротина благотворно влияют на  работу мочеполовой системы, предстательной железы, репродуктивной функции мужчин, повышает сексуальную активность.

Это важно знать

• Манго не рекомендуется есть в вечернее время, особенно людям с нарушением углеводного обмена. После употребления желательно почистить зубы.
• Кожица нередко вызывает аллергическую реакцию, чувствительным людям на первый раз безопаснее при чистке надеть перчатки, а пробовать маленькими кусочками.
• Манго и алкоголь желательно употреблять с разрывом в два часа.
• Незрелые плоды могут спровоцировать желудочные колики.
• Манго противопоказано при остром панкреатите.

Как дома дозреть манго

Что делать, если манго хочется, а возможности откушать спелого фрукта из солнечной Индии или Таиланда нет. Первое правило – постараться выбрать из лежащих на витрине фруктов наиболее мягкое. Кожица должна упруго отвечать на нажатие пальцев. Такого не нашлось? Тогда берем, что есть. Довести его до кондиции дома возможно. В бумажный пакет нужно положить недозрелый плод вместе с твердым яблоком. Яблоко при созревании интенсивно выделяет фитогормон этилен, который ускоряет набор зрелости и у соседа, лежащего рядом. Газ имеет сладковатый запах. После вскрытия пакета дней через пять комнату наполнит приятный манговый аромат. Конечно, по вкусу искусственно дозаренный плод не выдерживает конкуренции с созревшим под южным солнышком, но есть его будет уже можно. И не без удовольствия.