Основы кето диеты для начинающих

Изначально кетогенная диета создавалась для лечения и профилактики некоторых заболеваний. Позже был отмечен ее «побочный эффект» в виде снижения веса. С тех пор это популярный способ похудения, который практикуют в том числе и многие знаменитости. Кето диета относится к низкоуглеводным. Она предполагает снижение углеводов и увеличение жиров в рационе. Рассмотрим, что можно и нельзя употреблять на таком питании, и с чего начать переход на него.
Основные принципы
Кетогенная диета простыми словами – это низкоуглеводная система питания. Она предполагает основное получение энергии из кетоновых тел. Рацион строится на основе низкоуглеводной пищи со средним уровнем белков и повышенным содержанием жиров.

Примерное распределение БЖУ на кето диете:
- 5-10% в меню составляют углеводы (их количество в сутки может составлять до 20 грамм);
- Около 20-25% приходится на белки;
- 65-75% рациона – это жиры.
Цель такого питания в достижении состояния кетоза, при котором источник энергии для организма – не углеводы, а собственные жировые запасы. Для этого уровень глюкозы в крови должен упасть до минимума не менее чем на двое суток. Можно добиться кетоза с помощью голодания, но низкоуглеводная диета – намного более щадящий для организма способ.
Средняя продолжительность кето диеты – около трех месяцев. Переходить к новому рациону стоит постепенно, плавно снижая углеводы и увеличивая жиры. Чрезмерная физическая активность на время диеты не рекомендована.
Разрешенные продукты
Основу рациона при кето диете составляют такие разрешенные продукты:
- мясо, птица, рыба и морепродукты (ограничения по жирности отсутствуют);
- растительные масла (лучше выбирать нерафинированные), сливочное масло, животный жир, майонез и прочие соусы, в составе которых нет сахара и крахмала;
- семечки и орехи;
- жирные молочные продукты;
- грибы;
- сыр;
- яйца;
- зеленые овощи и зелень;
- цитрусовые и другие несладкие фрукты.

Важно пить достаточное количество воды. Разрешается несладкий кофе и чай. Те, кто активно тренируется, могут употреблять протеиновые коктейли.
Что нельзя есть
На кето важно исключить из рациона продукты, содержащие сахар. Причем запрещены не только торты, конфеты и пирожные, но и более безобидные углеводы, такие как сухофрукты.
В список запрещенных продуктов входит:
- сахар, сладкое, выпечка;
- сухофрукты, сладкие фрукты;
- сосиски и колбасы;
- полуфабрикаты;
- чипсы и другие снеки;
- овощи, богатые крахмалом (картофель, кукуруза);
- бобовые;
- алкогольные напитки.
Плюсы и минусы кето диеты
Основное преимущество кетогенной диеты – возможность быстро избавиться от лишнего веса без жестких ограничений и необходимости считать калории. Мучительное чувство голода при этом отсутствует, а рацион может быть достаточно вкусным и разнообразным.
Но есть и пара недостатков. Так, при переходе на кето возможны побочные эффекты в виде головокружения, слабости, нарушения внимания и сонливости. После того как организм привыкнет к новому рациону, они проходят. Любителям сладостей будет тяжело на таком меню, ведь практически все их любимые лакомства под запретом. Тем не менее, кето диета зарекомендовала себя как быстрый и эффективный способ похудеть, поэтому ограничения оправданы.
Эффективность кетогенной диеты
Результатом правильного соблюдения кето диеты будет не только потеря веса, но и улучшение состояния здоровья. Ее положительные эффекты:
- Потеря лишнего веса без постоянного голода и побочных эффектов. Рацион на кето научит вас контролировать аппетит.
- Снижение уровня глюкозы в крови. Это свойство позволяет применять диету для контроля сахарного диабета второго типа.
- Улучшение показателей здоровья. Известно, что низкоуглеводный рацион нормализует работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает скачки артериального давления и даже снижает риски возникновения опухолей. Также такая система питания помогает снизить симптомы эпилепсии, болезни Паркинсона и Альцгеймера.
- Улучшение пищеварения. Рацион кето диеты способствует борьбе со вздутием, метеоризмом, синдромом раздраженного кишечника.
- Нормализация состояния кожи. Обладатели проблемной кожи отмечают, что кето диета помогает очистить ее, избавиться от прыщей, угрей и прочих недостатков.
Кето диета для похудения
Кетогенная диета демонстрирует высокую эффективность в похудении как у мужчин, так и у женщин. При переходе на низкоуглеводный рацион организм перестраивается и начинает черпать энергию из жиров. А достаточно сытный и разнообразный рацион помогает предупредить срывы.
Вес на кето диете уходит медленно, зато без вреда для здоровья и надолго. Первые результаты можно увидеть уже через 5-7 дней соблюдения такого рациона. То, на сколько вы похудеете, зависит от исходного веса, строгости меню и особенностей организма. В среднем в месяц уходит до 5 кг. А полный курс диеты поможет избавиться от всех лишних килограммов и достичь фигуры своей мечты.
Противопоказания
Сама по себе кето диета безопасна. Обменные процессы перестраиваются на новый режим работы без вреда для здоровья и побочных эффектов. Но есть противопоказания, при которых придерживаться такого режима питания нельзя. К ним относится:
- беременность и лактация;
- сахарный диабет 1 типа;
- печеночная и почечная недостаточность;
- панкреатит;
- нарушения в работе щитовидной железы;
- дефицит определенных ферментов;
- порфирия.
Ограничение к кето диете – прием сахароснижающих препаратов. При наличии сомнений, что она вам разрешена, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Примерное меню на день
Рацион для кето диеты можно составлять самостоятельно. Главное – придерживаться перечня разрешенных и запрещенных продуктов, а также рекомендованного соотношения БЖУ. Рассмотрим примерный план питания на день.
- Завтрак: 2 яйца с беконом, ломтик сыра, кофе с добавлением небольшого количества сливок или косового молока.
- Второй завтрак: несладкий йогурт, половина грейпфрута.
- Обед: 120 г жаренного мяса, салат из авокадо, тунца и зелени, несладкий чай.
- Полдник: горстка ягод.
- Ужин: запеченная рыба с брокколи и помидорами черри.
Рецепты простых блюд для начинающих
Придерживаться кето диеты не так сложно, как может показаться сначала. Предлагаем несколько простых и полезных рецептов на каждый день.
Кето блины
Чтобы приготовить низкоуглеводные кето блинчики, вам потребуется:
- 225 г сливочного сыра;
- 8 яиц;
- 32 г сахарозаменителя эритрита;
- половина чайной ложки ванильного экстракта.
Сыр нужно на минуту поставить в микроволновку, чтобы он размягчился. Все ингредиенты поместите в блендер и качественно перемешайте. Налейте на десятидюймовую сковороду тесто для одного блина. Готовьте по 1,5 минуты с каждой стороны. Остальные блинчики готовятся аналогично.
Тушеная курица с сыром и овощами
Вкусное и сытное блюдо, отлично подходящее для обеда. Для приготовления нужны следующие ингредиенты:
- 900 г куриного филе;
- 2 желтых кабачка;
- 2 цуккини;
- 110 г сыра моцареллы;
- 250 г любого низкоуглеводного соуса;
- 2 столовые ложки сливочного либо оливкового масла;
- перец и соль по вкусу;
- по желанию можно использовать другие приправы и зелень.
Приготовление:
- Курицу нарежьте кусочками, посолите и поперчите, поместите на сковороду и обжаривайте на среднем огне до готовности.
- Одновременно с этим на другую сковороду поместите масло для нагревания.
- Кабачки и цуккини нарежьте кубиками, посолите и поперчите, поместите на сковороду с маслом и готовьте до мягкого полупрозрачного состояния.
- Поместите мясо на сковороду с овощами, добавьте соус и доведите его до кипения.
- Измельчите сыр и посыпьте им блюдо, дайте ему растаять. Можно добавить приправы по вкусу и украсить зеленью.
Овощной салат с курицей
Подойдет в качестве перекуса и легкого ужина. Для приготовления потребуется:
- 2 куриных бедра;
- половина кочана капусты;
- 10-15 помидоров черри или обычных маленьких;
- 1 авокадо;
- половина лайма;
- оливковое масло;
- перец и соль.
Приготовление:
- Духовку нужно разогреть до 162 градусов. Из бедер удалите кости, немного сбрызните их маслом, посолите и поперчите, запекайте до готовности.
- Авокадо, томаты и капусту нарежьте кубиками.
- Налейте масло на сковороду, чтобы оно целиком покрыло дно, нагрейте его.
- Увеличив огонь, аккуратно добавьте на сковороду капусту, все время помешивая. Добавьте перец и соль и готовьте несколько минут, пока капуста не начнет румяниться по краям.
- Соедините поджаренную капусту, авокадо и помидоры.
- Готовую курицу нарежьте кусочками, соедините с овощами, добавьте сок лайма и приправы по вкусу.
Кето диета – это простой, безопасный и вкусный способ сбросить вес. Она позволяет достичь долговременного результата без жестких ограничений и голодания. При отсутствии противопоказаний такая система питания принесет только пользу.