Основы кето диеты для начинающих

Изначально кетогенная диета создавалась для лечения и профилактики некоторых заболеваний. Позже был отмечен ее «побочный эффект» в виде снижения веса. С тех пор это популярный способ похудения, который практикуют в том числе и многие знаменитости. Кето диета относится к низкоуглеводным. Она предполагает снижение углеводов и увеличение жиров в рационе. Рассмотрим, что можно и нельзя употреблять на таком питании, и с чего начать переход на него.

Основные принципы

Кетогенная диета простыми словами – это низкоуглеводная система питания. Она предполагает основное получение энергии из кетоновых тел. Рацион строится на основе низкоуглеводной пищи со средним уровнем белков и повышенным содержанием жиров.

Примерное распределение БЖУ на кето диете:

• 5-10% в меню составляют углеводы (их количество в сутки может составлять до 20 грамм);
• Около 20-25% приходится на белки;
• 65-75% рациона – это жиры.

Цель такого питания в достижении состояния кетоза, при котором источник энергии для организма – не углеводы, а собственные жировые запасы. Для этого уровень глюкозы в крови должен упасть до минимума не менее чем на двое суток. Можно добиться кетоза с помощью голодания, но низкоуглеводная диета – намного более щадящий для организма способ.

Средняя продолжительность кето диеты – около трех месяцев. Переходить к новому рациону стоит постепенно, плавно снижая углеводы и увеличивая жиры. Чрезмерная физическая активность на время диеты не рекомендована.

Разрешенные продукты

Основу рациона при кето диете составляют такие разрешенные продукты:

• мясо, птица, рыба и морепродукты (ограничения по жирности отсутствуют);
• растительные масла (лучше выбирать нерафинированные), сливочное масло, животный жир, майонез и прочие соусы, в составе которых нет сахара и крахмала;
• семечки и орехи;
• жирные молочные продукты;
• грибы;
• сыр;
• яйца;
• зеленые овощи и зелень;
• цитрусовые и другие несладкие фрукты.

Важно пить достаточное количество воды. Разрешается несладкий кофе и чай. Те, кто активно тренируется, могут употреблять протеиновые коктейли.

Что нельзя есть

На кето важно исключить из рациона продукты, содержащие сахар. Причем запрещены не только торты, конфеты и пирожные, но и более безобидные углеводы, такие как сухофрукты.

В список запрещенных продуктов входит:

• сахар, сладкое, выпечка;
• сухофрукты, сладкие фрукты;
• сосиски и колбасы;
• полуфабрикаты;
• чипсы и другие снеки;
• овощи, богатые крахмалом (картофель, кукуруза);
• бобовые;
• алкогольные напитки.

Плюсы и минусы кето диеты

Основное преимущество кетогенной диеты – возможность быстро избавиться от лишнего веса без жестких ограничений и необходимости считать калории. Мучительное чувство голода при этом отсутствует, а рацион может быть достаточно вкусным и разнообразным.

Но есть и пара недостатков. Так, при переходе на кето возможны побочные эффекты в виде головокружения, слабости, нарушения внимания и сонливости. После того как организм привыкнет к новому рациону, они проходят. Любителям сладостей будет тяжело на таком меню, ведь практически все их любимые лакомства под запретом. Тем не менее, кето диета зарекомендовала себя как быстрый и эффективный способ похудеть, поэтому ограничения оправданы.

Эффективность кетогенной диеты

Результатом правильного соблюдения кето диеты будет не только потеря веса, но и улучшение состояния здоровья. Ее положительные эффекты:

1. Потеря лишнего веса без постоянного голода и побочных эффектов. Рацион на кето научит вас контролировать аппетит.
2. Снижение уровня глюкозы в крови. Это свойство позволяет применять диету для контроля сахарного диабета второго типа.
3. Улучшение показателей здоровья. Известно, что низкоуглеводный рацион нормализует работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает скачки артериального давления и даже снижает риски возникновения опухолей. Также такая система питания помогает снизить симптомы эпилепсии, болезни Паркинсона и Альцгеймера.
4. Улучшение пищеварения. Рацион кето диеты способствует борьбе со вздутием, метеоризмом, синдромом раздраженного кишечника.
5. Нормализация состояния кожи. Обладатели проблемной кожи отмечают, что кето диета помогает очистить ее, избавиться от прыщей, угрей и прочих недостатков.

Кето диета для похудения

Кетогенная диета демонстрирует высокую эффективность в похудении как у мужчин, так и у женщин. При переходе на низкоуглеводный рацион организм перестраивается и начинает черпать энергию из жиров. А достаточно сытный и разнообразный рацион помогает предупредить срывы.

Вес на кето диете уходит медленно, зато без вреда для здоровья и надолго. Первые результаты можно увидеть уже через 5-7 дней соблюдения такого рациона. То, на сколько вы похудеете, зависит от исходного веса, строгости меню и особенностей организма. В среднем в месяц уходит до 5 кг. А полный курс диеты поможет избавиться от всех лишних килограммов и достичь фигуры своей мечты.

Противопоказания

Сама по себе кето диета безопасна. Обменные процессы перестраиваются на новый режим работы без вреда для здоровья и побочных эффектов. Но есть противопоказания, при которых придерживаться такого режима питания нельзя. К ним относится:

• беременность и лактация;
• сахарный диабет 1 типа;
• печеночная и почечная недостаточность;
• панкреатит;
• нарушения в работе щитовидной железы;
• дефицит определенных ферментов;
• порфирия.

Ограничение к кето диете – прием сахароснижающих препаратов. При наличии сомнений, что она вам разрешена, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Примерное меню на день

Рацион для кето диеты можно составлять самостоятельно. Главное – придерживаться перечня разрешенных и запрещенных продуктов, а также рекомендованного соотношения БЖУ. Рассмотрим примерный план питания на день.

1. Завтрак: 2 яйца с беконом, ломтик сыра, кофе с добавлением небольшого количества сливок или косового молока.
2. Второй завтрак: несладкий йогурт, половина грейпфрута.
3. Обед: 120 г жаренного мяса, салат из авокадо, тунца и зелени, несладкий чай.
4. Полдник: горстка ягод.
5. Ужин: запеченная рыба с брокколи и помидорами черри.

Рецепты простых блюд для начинающих

Придерживаться кето диеты не так сложно, как может показаться сначала. Предлагаем несколько простых и полезных рецептов на каждый день.

Кето блины        

Чтобы приготовить низкоуглеводные кето блинчики, вам потребуется:

• 225 г сливочного сыра;
• 8 яиц;
• 32 г сахарозаменителя эритрита;
• половина чайной ложки ванильного экстракта.

Сыр нужно на минуту поставить в микроволновку, чтобы он размягчился. Все ингредиенты поместите в блендер и качественно перемешайте. Налейте на десятидюймовую сковороду тесто для одного блина. Готовьте по 1,5 минуты с каждой стороны. Остальные блинчики готовятся аналогично.

Тушеная курица с сыром и овощами

Вкусное и сытное блюдо, отлично подходящее для обеда. Для приготовления нужны следующие ингредиенты:

• 900 г куриного филе;
• 2 желтых кабачка;
• 2 цуккини;
• 110 г сыра моцареллы;
• 250 г любого низкоуглеводного соуса;
• 2 столовые ложки сливочного либо оливкового масла;
• перец и соль по вкусу;
• по желанию можно использовать другие приправы и зелень.

Приготовление:

1. Курицу нарежьте кусочками, посолите и поперчите, поместите на сковороду и обжаривайте на среднем огне до готовности.
2. Одновременно с этим на другую сковороду поместите масло для нагревания.
3. Кабачки и цуккини нарежьте кубиками, посолите и поперчите, поместите на сковороду с маслом и готовьте до мягкого полупрозрачного состояния.
4. Поместите мясо на сковороду с овощами, добавьте соус и доведите его до кипения.
5. Измельчите сыр и посыпьте им блюдо, дайте ему растаять. Можно добавить приправы по вкусу и украсить зеленью.

Овощной салат с курицей

Подойдет в качестве перекуса и легкого ужина. Для приготовления потребуется:

• 2 куриных бедра;
• половина кочана капусты;
• 10-15 помидоров черри или обычных маленьких;
• 1 авокадо;
• половина лайма;
• оливковое масло;
• перец и соль.

Приготовление:

1. Духовку нужно разогреть до 162 градусов. Из бедер удалите кости, немного сбрызните их маслом, посолите и поперчите, запекайте до готовности.
2. Авокадо, томаты и капусту нарежьте кубиками.
3. Налейте масло на сковороду, чтобы оно целиком покрыло дно, нагрейте его.
4. Увеличив огонь, аккуратно добавьте на сковороду капусту, все время помешивая. Добавьте перец и соль и готовьте несколько минут, пока капуста не начнет румяниться по краям.
5. Соедините поджаренную капусту, авокадо и помидоры.
6. Готовую курицу нарежьте кусочками, соедините с овощами, добавьте сок лайма и приправы по вкусу.

Кето диета – это простой, безопасный и вкусный способ сбросить вес. Она позволяет достичь долговременного результата без жестких ограничений и голодания. При отсутствии противопоказаний такая система питания принесет только пользу.