Похудение на дробном питании

Дробное питание – это система, которую рекомендуют диетологи-нутрициологи для нормализации веса и налаживания работы пищеварительной системы. Разберем подробнее, как правильно начать следовать этой системе питания, ознакомимся с ее главными принципами и подводными камнями такого режима.  

О принципах системы

Дробное питание подразумевает много приемов пищи в течение дня с интервалом 2-3 часа. При этом каждая порция будет очень маленькой. Те, кто придерживается этих принципов, уверены, что, люди, которые питаются стандартно, то есть трижды в день, успевают проголодаться до следующего приема пищи. Выходит, что каждый раз они испытывают очень сильное чувство голода, что заставляет их съесть намного больше, чем это необходимо.

Так как эта статья написана в ознакомительных целях, то не следует воспринимать ее как руководство к действию. Каждый сам должен решать, применять ли изложенные тут советы и рекомендации, или нет. А при наличии хронических заболеваний, следует проконсультироваться с врачом.

Основы системы

Для того чтобы питаться дробно, придется следовать всего нескольким основным несложным принципам:

1. Питаться нужно 5-6 раз в день. Между обедом и завтраком должен быть ланч, а между ужином и обедом следует устроить полдник. Если выбран режим шестиразового питания, то после ужина и пред сном делают второй более легкий перекус.
2. Перед тем, как начать, следует разработать меню, в котором будут блюда из продуктов, содержащих все необходимые организму вещества в нужной пропорции. Такое важное дело лучше поручить диетологу-нутрициологу.
3. На каждый день составляется меню, которого нужно строго придерживаться, не допуская лишних продуктов.
4. Одна порция должна весить до 300 г.
5. Придется отказывать в себе во вредных продуктах, уменьшить количество сахара и соли. Еду нужно варить или тушить, но не жарить.

Чтобы понять принцип работы дробной системы питания, нужно представлять, как она воздействует на организм.

Особенности режима

При дробном питании очень важно следовать режиму. В противном случае система будет неэффективной. У человека, который изо дня в день питается строго в определенное время, организм привыкает и адаптируется к этому графику. Поэтому через время у него даже будет выделяться слюна и желудочный сок, появляться аппетит в определенный момент времени. Все это способствует лучшему усвоению еды. Такая система позволяет не чувствовать острых приступов голода, что позволяет не переедать и не употреблять вредную пищу.

При дробном употреблении пищи кушать нужно каждые 3-4 часа. Такого периода времени не хватит для того, чтобы человек сильно проголодался, даже если блюда были легкими и с низкой калорийностью. Если все же появится чувство голода, то перенести его будет намного легче, так как человек осознает, что вскоре у него будет следующий прием пищи.

Так как порции небольшие, всего 200-300 г, человек не переедает, а значит, получает небольшое количество калорий. Маленькие порции не нагружают желудок и кишечник. Процесс пищеварения проходит намного быстрее и легче. Такой подход позволяет организму вовремя выводить продукты переработки.

Разрешенные и запрещенные продукты

Перед тем, как переходить на систему дробного питания, придется исключить вредные продукты. Это позволит быстрее запуститься процессу похудения, очищения и оздоровления.

На время диеты стоит отказаться от следующих продуктов:

• колбасы и копчености;
• сдоба;
• продукты, содержащие консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса и другие вредные добавки;
• алкогольные напитки;
• газировка.

Для того чтобы составить примерное меню на день нужно определиться с индивидуальной нормой калорий. Для этого существуют специальные калькуляторы.

Нельзя не принимать во внимание и соотношение белков, углеводов и жиров. Для их расчета существует формула. Согласно ней дневная норма белков составляет 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Норма жиров равна 20% от общего количества получаемых за день калорий. На углеводы должно приходиться до 60% от дневной нормы калорий для конкретного человека. При этом лишь 10% из 60% может приходиться на простые углеводы, к которым относится сахар, мед или шоколад. 50 % должны составлять сложные углеводы.

В ежедневном меню должны присутствовать следующие продукты:

• овощи в свежем, отварном или тушеном виде;
• сухофрукты и фрукты свежие;
• мясо и птица – телятина, курица, индейка, крольчатина, говядина;
• рыба и морепродукты;
• нежирные кисломолочные продукты – йогурт, ряженка, кефир;
• фреши;
• хлебцы;
• зеленый чай;
• каши;
• хлеб из цельнозерновой муки.

Из сладостей разрешены только черный шоколад, зефир, мед и мармелад.

Правильный переход на дробное питание

Теперь начинается самый важный этап – переход на дробное питание. Ведь придется полностью изменить свое пищевое поведение. Но при этом нужно постараться не ухудшить свое самочувствие. Поэтому лучше всего переходить на систему день за днем, придерживаясь нижеприведенного плана. Продукты заменяют постепенно, на протяжении недели.

Первая неделя

Недельный план выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Из рациона убирают фастфуд, постепенно вводя полезные продукты из списка выше.
2. Вторник. Следует отказаться от замороженных полуфабрикатов и изделий из теста.
3. Среда. Необходимо прекратить пить газированные напитки.
4. Четверг. Из меню убирают жареное и жирное мясо.
5. Пятница. Из рациона исключают колбасы.
6. Суббота. Убирают из ежедневного меню сладости.
7. Воскресенье. Сводят к минимуму употребление рафинированного сахара.

Также на первой неделе стоит определиться со следующими важными моментами:

1. Продумать, в какое время будут происходить основные приемы пищи, и в какое – дополнительные. Режим придется соблюдать, не пропуская приемы пищи и не перенося их на другое время.
2. Нужно определиться с ежедневным калоражем и объемом порций. Каждый прием пищи должен насыщать. Постепенно порцию нужно будет уменьшать, но первоначально они должны быть такими, чтобы между приемами пищи не ощущался голод.
3. Так как от жареных блюд на дробном питании нужно отказаться, то следует обдумать, чем заменить привычный способ готовки. Альтернативой жарке может стать приготовление на гриле, либо запекание в духовом шкафу.
4. Ежедневно нужно находить время для пеших прогулок на свежем воздухе. В первые дни достаточно будет получасовой прогулки.

Особое внимание стоит уделить режиму употребления жидкости. С собой всегда нужно носить бутылочку чистой фильтрованной воды. В день следует выпить до 1,5 л воды.

Вторая неделя

Если начало было удачным и на первой неделе удалось выполнить все требования, то можно идти дальше. На второй неделе нужно придерживаться следующих правил:

1. Суточная калорийность рациона снижается на 200 калорий по сравнению с первой неделей. Порции, соответственно, станут немного меньше.
2. К обязательным трем приемам пищи добавляют один перекус, ланч или полдник.
3. Основываясь на вышеприведенной формуле, следует рассчитать под себя суточное количество белков, жиров и углеводов и придумать меню на следующую неделю с их учетом.
4. Необходимо тщательно контролировать свое пищевое поведение и ежедневно убирать по одному вредному продукту из рациона.
5. Следует начать вести более активный образ жизни, больше двигаться, например, ходить по лестнице, а не пользоваться лифтом. На работу можно попробовать ходить пешком или хотя бы выходить из транспорта на пару остановок раньше и проходить это расстояние.

Также нужно обратить внимание на употребление жидкости. Дневную норму воды увеличивают до 2 л.

Третья неделя

Третья неделя – заключительная. На этом этапе нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Суточный калораж сокращают еще на 300 калорий.
2. В режим питания следует включить дополнительные 1-2 перекуса кроме основных – ланча и полдника. В качестве дополнительного приема пищи может выступать второй ужин. Но нужно учитывать, что при добавлении лишнего перекуса количество калорий должно быть в норме для этого этапа диеты.
3. Следует пересмотреть размеры порций с учетом сокращения калоража и лишнего перекуса.
4. Дневную активность увеличивают за счет утренней зарядки. Можно выполнять разминку в течение четверти часа или устроить небольшую пробежку на 20-30 минут.
5. Водный режим также корректируют путем расчета индивидуальной нормы употребления воды. Для этого нужно умножить свой вес в кг на 30 мл воды. Например, при весе в 70 кг нужно будет выпивать 2,1 л воды.

Если соблюдать все рекомендации, то для перехода на правильное питание понадобиться меньше месяца.

Польза дробной системы питания

Благодаря переходу на дробное питание намного легче отказаться от вредных пищевых привычек и неполезных продуктов. Секрет в том, что при такой системе питания голод отсутствует, так как организм вовремя получает очередную порцию калорий. Соответственно, отсутствует не только физический, но и психологический дискомфорт.

В меню присутствуют все необходимые продукты, витамины и микроэлементы. Благодаря этому организм получает все, что ему нужно. А это отличная профилактика болезней и авитаминоза.

Так как порции маленькие, то продукты легче усваиваются, после приема пищи не возникает чувство дискомфорта в животе. Люди, которые следуют системе дробного питания, всегда ощущают бодрость, так как не переедают.

Исключено негативное влияние на организм, так как нет строгих ограничений. Этим данная система отличаются от большинства диет. Такое питание рекомендовано людям в период восстановления после перенесенных операций и при некоторых заболеваниях, таких как гастрит и язва желудка.

Дробное питание – не является диетой или временной мерой. Чтобы поддерживать достигнутый результат, системе придется следовать всю жизнь. Но делать это будет легко.

Побочные эффекты и противопоказания

У дробного питания есть как свои сторонники, так и противники. Последние  считают, что система вредна. По их мнению, вред дробного питания кроется в следующем:

1. Портятся зубы. Так как приемов пищи при такой системе намного больше, то в ротовой полсти постоянно нарушается кислотно-щелочной баланс. Следовательно, повышается вероятность развития кариеса.
2. Люди, больные диабетом, могут испытывать трудности с поддержанием нормы глюкозы в крови.
3. Известно, что прием пищи провоцирует выработку инсулина. А частые перекусы приводят к тому, что уровень этого гормона остается стабильно высоким на протяжении всего дня. Это увеличивает риск развития диабета и прочих заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ. Также есть сведения, что высокий инсулин не дает жировым клеткам расщепляться, что значительно тормозит процесс похудения.
4. К концу дня значительно повышается уровень эндотоксинов, которые способны провоцировать множество серьезных патологий.
5. Так как чувство голода на дробном питании отсутствует, то легко  переесть.

Учитывая такой список противопоказаний, чтобы не навредить себе, перед началом диеты лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом. Зная все особенности своего пациента, он сможет сказать, будет ли эта система эффективной для конкретного человека и не приведет ли ее соблюдение к негативным последствиям.