Сушка тела для девушек

Под сушкой подразумевают процесс похудения за счет уменьшения массы жира под кожей и замещения этого слоя мышечной тканью. Его ни в коем случае нельзя путать с обезвоживанием, когда организм теряет воду и в таком случае создается иллюзия потери веса. Некоторые диеты предполагают стремительную потерю массы тела за счет расщепления мышечной ткани и потерю больших количеств воды, что очень опасно для здоровья. Стоит только перестать издеваться над организмом, как масса тела быстро возвращается к исходной. Под действием сушки организм теряет именно жиры, вместо которых наращиваются красивые, рельефные мышцы.

Что такое сушка

Сушка и похудение – это не одно и то же. При  похудении снижается масса тела и объемы. Парадоксально, но сначала вес тела может вырасти. Это связано с тем, что жир замещается мышечной тканью. Нужно сказать, что это не тот результат, которого хотят достичь женщины: во многих случаях для них важно сбросить жир, при этом метод похудения часто не имеет значения.

Сушкой занимаются главным образом профессиональные бодибилдеры. Во время тренировок они придерживаются определенной диеты. Изменения в массе тела и структуре тканей происходят от того, что основой рациона становится белковая пища. Если количество калорий ограничивать, то не будет увеличиваться масса тела.

Сушка – это выход из ситуации, когда приходится делать много тренировок, а фигура не меняется в лучшую сторону даже при условии коррекции рациона. Подобные проблемы возникают чаще от того, что в рационе находится очень много углеводов. Они являются важным источником энергии, однако они очень легко превращаются в жир. С помощью сушки удается разорвать порочный круг и снизить лишнюю массу, превратив ее в мышцы.

С чего начать сушку тела для девушек

Женскому организму намного сложнее перейти на сушку и достичь заветных изменений в фигуре, нежели мужчинам. Прежде всего потому, что у женщин значительно больше подкожная жировая прослойка, участвующая в процессе обмена веществ. У мужчин чаще всего жировая прослойка бывает на внутренних органах. Этот жир называется висцеральным. Всегда нужно учитывать физиологические аспекты обмена веществ и индивидуальные особенности организма. Без этих знаний нельзя достичь желаемого эффекта.

Поначалу нужно существенно сократить ежедневное употребление углеводов. Недостающее количество этих питательных веществ следует заменять белками. Из меню нужно убрать:

• кондитерские изделия;
• макароны;
• хлеб и хлебобулочные изделия;
• алкоголь;
• соленую пищу.

Эти пищевые ограничения нужно вводить обязательно, но этого явно недостаточно. Вообще на период сушки меню нужно перерабатывать окончательно.

Как контролировать количество белков, жиров и углеводов

Сушка основана на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Белки (протеины) долгое время расщепляются организмом, притом они нужны для построения мышечной ткани.

Углеводы же расщепляются быстро, и в результате этого процесса выделяется большое количество тепла. Эта энергия расходуется для разного рода физической активности, в том числе для тренировок. Она необходима для поддержания работы внутренних органов и головного мозга. Избыток этой энергии переходит в жировую ткань: так организм создает запасы.

Что происходит в организме в результате переизбытка углеводов

Сушка подразумевает, что в организме будут активно происходить процессы липолиза, то есть расщепления жиров. Следовательно, в этом режиме в организме не должно быть переизбытка углеводов: новый жир будет образовываться настолько же быстро, насколько быстро он будет сжигаться.

Липолиз – это достаточно медленный процесс: он требует большого количества энергии и, что самое главное – это стабильная работа гормональной системы. Для усвоения глюкозы требуется достаточное количество инсулина. Это возможно, если будет стабильно работать поджелудочная железа. Если работа этого жизненно важного органа нарушена, то возникают трудности с обменом веществ и усвоением глюкозы.

Это вещество может накапливаться в печеночной и мышечной тканях. Если человек питается главным образом высокоуглеводной пищей, активно образуются жировые клетки. Для успешной сушки нужно создать в организме недостаток углеводов.

Недостаток углеводов в организме человека

Некоторые люди считают, что стоит только полностью исключить все углеводы из рациона, как проблема решится сама по себе. Однако это не так. Нам все время нужна энергия, и потребность в нее возрастает, если человек начинает активно тренироваться.

При слишком низком содержании глюкозы в организме начнет развиваться кетоацидоз. При этом в крови возрастает количество ацетона, что опасно для здоровья и жизни. Появление в крови кетоновых тел сопровождается неприятными симптомами: слабостью, тошнотой, рвотой, иногда поносом. При обезвоживании эти симптомы усиливаются.

Как правильно рассчитывается количество белков, жиров, углеводов

От правильного расчета питательных веществ зависит эффективность сушки и наращивания мышечной массы. Это также позволит оперативно вносить коррективы в режим питания и тренировок.

Расчет количества углеводов

Оптимальное количество углеводов во время сушки – 2 грамма на килограмм веса. К примеру, при весе 65 кг нужно съесть 130 г углеводов в день. При этом основная часть этого количества должна приходиться на первую половину дня. Во второй половине дня удельный вес углеводов нужно свести к минимуму. Конечно же, питаться нужно часто и дробно, маленькими порциями.

Расчет количества белков и жиров

Соотношение белков, жиров и углеводов в период сушки должно относиться как 4:2:4. Исходя из количества углеводов на килограмм веса тела 2 г, нужно столько же употреблять белков и в 2 раза меньше – жиров. Это будет самый лучший баланс, обеспечивающий потерю жировой ткани и дающий энергию для тренировок.

При жесткой сушке сочетание будет как 5:1:2. Это значит, что при 2 г углеводов на 1 кг массы тела белков нужно употреблять в 2,5 раза больше, а количество жиров сократить. В таком случае в рационе будет преобладать главным образом белковая пища.

Правила питания во время сушки

Кроме подсчета суточного количества белков, жиров и углеводов, следует придерживаться таких правил рационального питания:

• самую сытную еду употреблять в первой половине дня;
• порции должны быть небольшими, а сами приемы пищи – частыми (оптимально – 6 раз в день);
• есть только здоровые продукты, без химических добавок, консервантов и транс-жиров;
• искусственно создавать недостаток углеводов в питании.

Допустимые и запрещенные продукты для женщин во время сушки

Женщина должна отдавать предпочтение блюдам из таких продуктов:

• нежирного мяса;
• куриных и перепелиных яиц;
• морской рыбы;
• морепродуктов;
• нежирного творога;
• бурого риса;
• брынзы;
• кефира;
• гречки;
• овсянки;
• пшеничной каши;
• свежих овощей и фруктов;
• зелени.

В меню обязательно должны быть полиненасыщенные жиры. Они крайне важны для поддержки женского здоровья во время сушки.

К запрещенным продуктам относятся:

• сладости;
• сахар и напитки с его содержанием;
• картофель;
• кукуруза и прочие продукты с высоким содержанием крахмала;
• животные жиры;
• жирные молокопродукты;
• пирожные;
• торты;
• любые мучные изделия;
• жирные сорта мяса.

Сушка тела для женщин в домашних условиях

Наращивать мышечную массу и сжигать жир в домашних условиях несложно. Прежде всего, нужно разбить весь суточный рацион на 6 – 7 приемов. При этом нужно пить достаточное количество негазированной воды (можно слабоминеральной). При таком режиме очень важно не допускать обезвоживания. Кроме того, без воды организм не может запустить обменные процессы.

Количество углеводов нужно сократить, но при этом нельзя забывать про регулярные тренировки. Их интенсивность нужно наращивать постепенно. Допускается использование спортивного питания и БАДов.

Периоды сушки

От углеводов нельзя резко отказываться и тем более полностью исключать их из меню. Это очень вредно для здоровья, так как полностью расшатывает процесс обмена веществ. Сушиться нужно в течение нескольких недель, постепенно сокращая количество углеводов. Кратко этот процесс можно охарактеризовать так.

1. На первой неделе идет постепенная замена быстрых углеводов медленными. При этом делается расчет калорий.
2. На второй неделе подсчитывают количество белков, жиров и углеводов и таким образом делают коррективы в повседневном питании.
3. На третьей недели количество углеводов можно снизить до 1 грамма на килограмм веса.
4. На четвертой неделе общее количество углеводов можно снизить в два раза.
5. В течение пятой недели на один – два дня разрешается совсем отказаться от приема углеводной пищи.

Примерное меню для женщин

На практике не существует общих рекомендаций относительно меню на неделю: оно будет индивидуальным. В то же время не нужно опасаться, что еда будет пресной и невкусной. Вот примерный набор блюд на один день.

1. На завтрак можно сварить овсянку или геркулес на воде, салат, приготовить запеченную рыбу с бурым рисом и овощами на гарнир. Также на завтрак можно готовить омлет с помидорами или же салат с авокадо.
2. На второй завтрак готовят салат из фруктов. Другой вариант – нежирный творог, хлебцы с кефиром.
3. На обед – куриная грудка, грибной суп, либо же уха с запеченной рыбой с легким салатом. Другой вариант – суп с чечевицей, кусок отварной говядины или индейки.
4. На полдник – свежие овощи или же нежирный творог с ягодами (творог обязательно должен быть нежирным). Полезно дополнить рацион орешками.
5. На ужин – курица запеченная или котлеты, творог нежирный, рыба запеченная.
6. В качестве перекусов можно использовать орешки, нежирный и несладкий йогурт.

Меню для девушек на неделю

В течение недели можно готовить блюда, исходя из такого набора.

1. Понедельник – творог, омлет с ржаным хлебом, суп куриный, грудка куриная.
2. Вторник  — овсянка, нежирный йогурт, суп с говяжьим мясом, салат овощной, грудка или индейка.
3. Среда – гречневая каша с молоком, перловый суп, рыба, овощи, салат.
4. Четверг – омлет, говядина отварная с горошком, куриная грудка или филе, овощи.
5. В пятницу – яйца вареные и овощи, каша гречневая курица, овощи отварные и рыба, сваренная на пару.
6. Суббота – хлебцы с отрубями, кефир, рыба, приготовленная на гриле, гречневая каша, салат из морепродуктов.
7. Воскресенье – овсяная каша, омлет, бульон из курицы, рыба, сваренная на пару.

Выход из сушки, режим тренировок

Резко выходить из этого режима не нужно. Лучше всего выходить из него, постепенно включая в меню углеводы и другие калорийные продукты. Иначе возможно развитие отеков и других серьезных проблем со здоровьем.

Для формирования красивого тела очень важно проводить силовые, аэробные тренировки. Программу нагрузок и их интенсивность необходимо согласовать с тренером. Для отслеживания собственных результатов надо перед началом сушки измерить объемы тела, а также взвеситься в полный рост.

Сушка – это процесс изменения массы тела за счет увеличения мышечной ткани и сжигания жировой. Тренировки нужно проводить строго по программе и придерживаясь всех необходимых рекомендаций. Иначе можно заработать проблемы со здоровьем.