Норма бжу для мужчин при наборе мышечной массы

Мужчины не меньше женщин следят за фигурой. Накачанные, красивые мышцы всегда выглядят привлекательно. Результат таких стараний будет успешным только при условии систематических тренировок и качественного, сбалансированного питания. Питаться здоровой пищей явно недостаточно. Мужчине нужно вести тщательный подсчет БЖУ для набора мышечной массы.

Взаимосвязь массы тела и жировых отложений

Отложения жира на животе – это серьезное препятствие для достижения красивого, рельефного пресса, красивых кубиков на животе. Чтобы пресс был красивым, необходимо похудеть. Организм при этом не будет страдать: при созданном искусственно дефиците калорий жир будет использоваться как дополнительный источник энергии. Однако спортсмены должны помнить, что жировые клетки никак не могут превращаться в мускулы. Одна только диета для мышц тоже не принесет никаких результатов.

Спортсмену нужно придерживаться таких рекомендаций.

1. Диета должна насчитывать от 1200 до 1400 килокалорий в течение суток.
2. Нужно практиковать больше кардионагрузок, таким образом организм будет сжигать жировые отложения.
3. Нужно чередовать аэробику с силовыми тренировками, уделяя особое внимание упражнениям для пресса и бока.
4. Регулярно питаться не меньше 5 раз в день, чтобы не допускать появления чувства голода.

Самая главная рекомендация – это следить за белками, жирами и углеводами. Если вес избыточный, то нужно снизить на четверть объем углеводной еды и немного увеличить количество ненасыщенных жиров. Придерживаться такого комплексного питания необходимо в течение нескольких недель.

Как только с помощью питания веса тела будет приведена в норму, можно приступать к набору мускульной массы.

Как питаться при наборе массы мышц

Эффективно увеличить мышечный вес можно при условии, что спортсмен будет регулярно и полноценно тренироваться. При этом калорийность суточного рациона следует повысить на 500 килокалорий. Специалисты рекомендуют установить для здорового мужчины, у которого средняя физическая активность предел калорийности рациона в 2100 кКал. Следовательно, при наборе мышечной массы нужно следить, чтобы суточная калорийность составляла примерно 2600 кКал.

Количество белков

Белковые продукты содержат необходимые для построения мускул аминокислоты, витамины группы В, незаменимые жиры, соли. При условии, что спортсмен тренируется 3 раза в неделю, ему нужно около 170 г белка в день.

Треть всего этого количества должны составлять блюда, приготовлены из диетических сортов мяса (курица или индюшатина). В меню должно быть достаточно молокопродуктов, бобовых и яиц.

Жиры в составе блюд

Жиры – это незаменимый источник энергии. Тренирующемуся мужчине нужно потреблять в день до 100 граммов жиров. При этом большая часть жиров должна содержаться в растительном масле, орехах, семечках, а также жирной рыбе. Такие блюда рекомендуется употреблять в первой половине дня.

Углеводы

Объем углеводов в меню спортсмена, который желает нарастить мышечную массу, должен составлять примерно половины от общей калорийности. В граммах это будет от 200 до 300. Углеводы непременно должны быть сложными. Это означает, что меню должно обогащаться овощами, крупами, бобовыми и хлебом с отрубями.

Сладкие блюда ограничиваются. Их разрешено употреблять в течение получаса после тренировки, чтобы восполнить энергетический баланс организма.

Рассчитать калории для набора мышечной массы мужчине можно в нашем онлайн-калькуляторе.